As saladas também podem ser uma refeição completa
Quem não ouviu dizer que a salada é o prato mais importante da refeição?
Nutricionistas reafirmam a todo o momento que as hortaliças presentes nas saladas são importantes para uma boa saúde. Hortaliças são coadjuvantes nos processos de emagrecimento e em situações em que a alimentação participa da melhoria da saúde. Por exemplo, na diabetes e no controle do colesterol do sangue, ingerir uma boa quantidade de hortaliças é a primeira recomendação.
A dificuldade, no entanto, aparece quando se trata de aceitação das hortaliças, que na maioria das vezes não são apreciadas pela maioria das pessoas. E uma vez que esses alimentos não são bem aceitos, as saladas que são preparadas a partir deles, deixam de ser consumidas por um grande número de pessoas.
Mas é possível preparar uma salada atrativa e gostosa sem perder seus benefícios nutricionais e mantendo as calorias dentro dos limites. Para tornar o prato mais atrativo recomenda-se temperá-las com molhos à base de suco de frutas, azeites e ervas, e utilizar outros artifícios como mesclar uso de folhas, dividindo a composição entre folhas suaves e mais fortes. Também vale incluir frutas, frutos secos, oleaginosas (nozes, castanhas) e fontes de proteína. Variar os ingredientes ajuda a aumentar a aceitação da salada.
Além dos benefícios nutricionais, preparar uma salada não é uma tarefa complexa, nem exige muitos conhecimentos culinários. E o mais importante, não requer o uso de muitos utensílios, ou seja, “suja pouca panela”. Uma salada completa pode substituir uma refeição inteira e de maneira muito prática. Mas preste atenção: só uma salada COMPLETA poderá substituir uma refeição.
Assim, para montar uma salada completa, deve-se utilizar:
- Folhas de várias cores, texturas e sabores. Nos grandes supermercados é possível encontrar folhas já higienizadas e embaladas, prontas para o uso;
- Pelo menos uma fonte de carboidrato: Croutons, pães, torradas, batata, milho, macarrão, trigo em grão cozido;
- Uma fonte de proteína de origem animal (frango desfiado, peito de peru, atum, kani-kama, ovo cozido, queijo magro ou ricota);
- Um tipo de leguminosas ou proteínas de origem vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico). Para um melhor aproveitamento associe a leguminosa a um cereal (milho ou macarrão, por exemplo);
- Vários tipos de hortaliças cruas e cozidas (brócolis, vagem, chuchu, cenoura ralada ou crua, beterraba ralada ou crua, palmito, pepino, tomate caqui ou cereja, etc.)
- Gorduras – de preferência o azeite, ou maionese em pequena quantidade;
- Um ingrediente especial – Escolha um para dar um “toque especial”: castanhas, amendoim, damasco seco, uva passas, manga, morango, azeitona, queijo forte (um pedacinho!!!), tomate seco, etc..
Por exemplo, uma salada de batata e maionese não é uma refeição completa nem equilibrada, devido à quantidade de carboidratos e gorduras presentes nestes alimentos. Contudo, se o prato for composto por agrião, alface, queijo em tiras, cenoura ralada, milho, ervilha, tomate e cebola, regados a azeite extra virgem, considera-se uma refeição completa.
O ideal é combinar os alimentos de cada um dos grupos e criar saladas diferentes e gostosas. Misture cores, texturas e sabores, compre produtos da safra (melhor qualidade, maior disponibilidade e melhor preço) e varie as folhas utilizadas para montar sua salada. Para completar sua salada completa utilize molhos especiais. Veja algumas receitas de molhos para saladas:
- Azeite com vinagre balsâmico – Misture um pouco de cada ingrediente e o molho está pronto.
- Mostarda com mel – Uma colher de sopa iogurte desnatado, uma colher de sobremesa de mostarda e uma colher de chá de mel. Misture e pronto!
- Molho de laranja – Misture suco de laranja, suco de limão, cebola picadinha e azeite.
- Molho rose – 2 colheres de iogurte desnatado, 2 colheres de maionese light, 1 colher de sopa de catchup, molho inglês. É só misturar e servir.
- Molho de ervas – Misture azeite com a erva da sua preferência (manjericão, salvia, tomilho, etc.
Invente sua salada e nos envie a receita!
Equipe de Nutrição: Amanda Mendes, Renata Ataídes, Tatiane Caetano, Mônica Karl
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